母乳と食事

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母乳に影響しない食事制限

母乳育児は痩せるという話をよく耳にします。
しかし母乳で育てていても太るママはいます。
実は私もその一人でした。

 

母乳をあげている間は太らないと考えて、好き放題に食べていました(笑)
しかし必要以上にカロリーを取り過ぎてしまうのは太る原因です。

 

母乳はママの血液でできています。
ママの母乳の質は食べ物によって変わるとも言われています。

母乳育児を考えたうえでどのような食事をしたらいいのでしょうか?
無理な食事制限をすると母乳が出なくなってしまう恐れもあります。
母乳に影響しない食事制限で元の体型に戻す産後ダイエットをしましょう。

 

摂取カロリー減らしすぎない、カフェインとアルコールに注意

「日本人の栄養所要量」によると授乳中の人は授乳中でない人よりも450〜600kcal多くエネルギーが必要とされています。
過剰な食事制限をして摂取カロリー減らしすぎないことが大切です。
要注意なのが、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインとアルコールです。カフェインは赤ちゃんの寝つきを悪くし、アルコールは摂取の量が多いと、赤ちゃんがアルコール中毒を起こしてしまうという危険があります。
コーヒーは1日に2〜3杯程度なら問題はないようです。 どうしてもお酒を飲みたい!という方は、授乳直後に少量だけに

 

母乳の質も良くなり産後ダイエットに向いている究極の食事

母乳に良い食事は、なんといっても低カロリーな和食です。
昔ながらの知恵が詰まった和食は母乳育児ママにとって究極の食事!
母乳の質も良くなりダイエット効果も期待できる和食を増やせは健康的に体型を戻すことができます。

  • 穀物類

    →白米・胚芽米・そば・うどん・食パン・そうめん

  • 肉・魚類

    →ラム肉・鶏肉・白身魚・イワシ

  • 野菜・果物類

    →ゴボウ・ニンジン・大根などの根菜類・旬の野菜・旬の果物(ただし果物は取り過ぎに注意)

  • 豆類

    →大豆の煮物・納豆・豆腐・豆乳・味噌

  • 海藻類

    →昆布・もずく・わかめ・ひじき・めかぶ

  • →なたね油・えごま油・ごま油・グレープシードオイル・オリーブオイル

普段の生活に取り入れやすく体に良いものばかりですね。
難しく考えずに「健康的な食事」と考えると楽しみながら食事ができると思います。

 

反対に動物性脂肪を多く含む食材は控えたほうがいいとされています。
乳腺を詰まらせるなど母乳育児のトラブルの原因になりやすいです。
そして高カロリーであるためです。

  • 動物性脂肪を多く含む要注意食品

    ケーキ・チョコレート・ドーナツ・生クリーム・ジャンクフードなど

 

水分摂取はカロリー少ないものを!

授乳を始めると喉が渇くというママが多いです。
私もやたらに喉が渇いていました。
ここでジュースや砂糖が入った飲み物を飲むのは摂取カロリー増やしてしまう原因に。
そこで低カロリーで産後ダイエットにおすすめの飲み物

  • 飲み物

    →水・番茶・麦茶・ルイボスティー・たんぽぽコーヒーなど

カフェインの入っていないものを選びましょう。
私は妊娠中から授乳中はルイボスティーを飲んでいました。
水はできれば水道水ではなくてミネラルウォーターを選んだほうが安心です。

 

ストレスをためない

ストレスは母乳育児の大敵です!
無理なダイエットはストレスの原因。
母乳にも子育てにも、ダイエットにも悪影響を与えます。

 

控えた方がいい食べ物の中に好きな食べ物がある場合、少しなら食べても大丈夫です。
ストレスをためると、母乳の分泌を促す「オキシトシン」の働きが悪くなる場合があります。
つまり母乳の出が悪くなってしまうってこと。
チョコレートが好きなら、少し食べる分にはOKなんです。
ストレスなくダイエット。
ゆっくり体型を戻していきましょう。

 

それよりもストレスをためてドカ食いをすることのほうがよくありません。
できる範囲で食事制限を取り入れていくだけでも効果がありますよ。